Kiedy dopada nas tzw. spadek formy i czujemy, że coś z nami nie tak, to przez głowę zaczynają przewijać się reklamy najróżniejszych suplementów i zestawów witamin, które działają ponoć cuda. Zastanawiamy się wtedy: "Muszę magnez kupić ! W końcu tej kawy tyle piję… a w reklamie mówią, że jak piję to przecież „Neomag kawa” muszę zażywać. Może wapnia mam mało ? Toż mi w kościach strzela, a przecież kości potrzebują tego wapnia, a wapń w mleku ! A ja mleko to tylko do kawy piję. Może cynku, bo mi się paznokcie łamią… Ale w czym ten cynk ? I wtedy człowiek dochodzi do wniosku, że najlepiej do apteki pójść ! Nakupić sobie tych „elementów” i witamin i tranem popić i poczekać aż zadziałają. Ale... czy one w ogóle zadziałają ? jak zadziałają ? Czy warto słuchać reklam... ?
Postanowiłam zebrać najpotrzebniejsze informacje o makro i mikroelementach w formie podręcznej ściągi, dzięki której szybko policzę, czy faktycznie w mojej diecie może czegoś brakować. Wartości są zaokrąglone do pełnych dziesiątek dla mojej wygody.
Na pierwszy ogień idzie:
Wapń
Nie jestem autorytetem w dziedzinie
żywienia. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że
to co dziś uznawane jest za pewnik i jedyną prawdę, za lat 10, a może
nawet jutro, okazać się może błędem, pomyłką, a nawet świadomą manipulacją. Na
przestrzeni lat podawano nam wiele nieprawdziwych informacji ze szkodą dla
naszego zdrowia. I tak pamiętam, usilne przekonywanie społeczeństwa o
szkodliwości jajek, które mają cholesterol, zdrowej margarynie co nas uleczy i
maśle, które nam tylko szkodzi. Głosy o
tym, że tłuszcz jest głównym sprawcą otyłości na szczęście powoli słabną. Ostatnio
słyszymy sporo o szkodliwości mleka , które odkąd pamiętam, razem z serem
żółtym, uznawane jest za najlepsze źródło wapnia (przyswajalność ok. 35 %). Nie
mogę oprzeć się pokusie opowiedzenia o mleku „wczoraj i dziś”.
W mojej rodzinie od zawsze pijało się
mleko. Nie jesteśmy alergikami. Nie łamaliśmy sobie rąk i nóg na ślizgawkach, u
dorosłych też się to nie zdarzało.
Jednak… nie chcę zachęcać do picia „współczesnego mleka” zdaję sobie
sprawę z tego, że to nie to samo mleko !
Jeszcze 20 lat temu na wsi,
przynajmniej, w co drugim domu była „krowa żywicielka”. Piło się mleko od
swojej lub sąsiedzkiej krowy od maleńkości, często aż do dorosłości, czyli
kilkanaście lat ( krowa żyje długo, ponad 20 lat). Skoro krówka musiała
wykarmić tyle osób, plus okresowo własne cielęta, to nie piło się tego mleka litrami.
Dzieci przyzwyczajane były do mleka krowiego po woli. Po odstawieniu od piersi,
mleko podawane było w formie rozcieńczonej z wodą (najpierw więcej wody , potem
co raz więcej mleka). Niemowlętom nie wolno było mleka zmieniać, to groziło
bólami brzucha i płaczem. Już wtedy wiadomo było, że mleko krowie to nie
cudowny wynalazek i nie każdy organizm przyjmie go z radością. Większe dzieci
piły mleko słodkie: surowe, prosto od krowy, lub gotowane na śniadanie, a także
twarożek. Za to dorośli raczej kwaśne, maślankę i serwatkę oraz ser biały. Mleko
i sery nie były pasteryzowane, homogenizowane, słodzone i towarzyszyły prostym
potrawom (kromka chleba z masłem + kubek mleka – śniadanie, duszone w rondlu
ziemniaki + mleko – obiad, ser biały ze śmietaną i miodem - śniadanie). Alergii nie było. Obecnie sprzedawana jest pasteryzowana, mieszanina mleka od różnych krów,
a ilu ? Jeśli mleko jest wydzieliną poporodową krowy, a tak jest w istocie, człowiek zaś ma możliwość tolerowania tej wydzieliny, to czy organizm jest w stanie przyjąć
mieszaninę tychże wydzielin od 300 krów
(tyle bywa w dużych gospodarstwach)? Myślę, że w tych okolicznościach, należy
zapoznać się z innymi źródłami cennego pierwiastka, którego szukamy w mleku.
Analizując poniższą tabelę należy pamiętać, że
nie wystarczy zjeść odpowiednią ilość wapnia, równocześnie do organizmu muszą
być dostarczone inne składniki, które umożliwią jego wchłonięcie.W
innym przypadku duża podaż wapnia będzie nam szkodzić.
Z kim wapń się lubi,
czyli czego w organizmie nie może brakować, aby mógł zagospodarować wapń:
- magnez
- fosfor
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E
- laktoza
- inulina
Kto mu przeszkadza:
- kwas szczawiowy znajdujący się w boćwinie, szczawiu, szpinaku, rabarbarze, żurawinie,
- cukier, kakao, kawa
- fosforany (wędliny, żywność przetworzona)
- warzywa zawierające solaniny (ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka ,bakłażan).
Zapotrzebowanie wg polskiej normy:
- dzieci – 800-1200 mg
- młodzież – 1200 mg
- dorośli – 1000 mg
- kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
- kobiety po menopauzie – 1500 mg
- osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg
Produkt
|
Średnia zawartość w 100 g
produktu
|
Miary
|
Policz ile zjadasz
|
Mak surowy
|
1260 mg
|
10 g - łyżka
|
|
Sezam niełuskany
|
970 mg
|
10 g - łyżka
|
|
Szproty
|
800-1000 mg
|
całe razem z ościami
|
|
Ser żółty
|
700-900 mg
|
6 g - plasterek mierzwionego
|
|
Szpinak
|
600 mg
|
|
|
Migdały
|
230 mg
|
10 g – 12 małych szt.
|
|
Figi suszone
|
210 mg
|
13 g – 3 szt. małe
|
|
Orzechy laskowe
|
190 mg
|
10 g – 9 szt.
|
|
Quinoa (komosa ryżowa)
|
200 mg
|
100 g – ½
szkl.
|
|
Natka pietruszki, rzeżucha
|
190 mg
|
|
|
Fasola
|
160 mg
|
|
|
Jarmuż
|
150 mg
|
|
|
Morele suszone
|
140 mg
|
24 g – 3 szt.
|
|
Chudy jogurt, kwaśne mleko
|
140-180 mg
|
|
|
Pistacje
|
135 mg
|
|
|
Słonecznik
|
130 mg
|
10 g - 1 łyżka
|
|
Mleko pełnotłuste
|
120 mg
(szkl. – 250 mg)
|
|
|
Ser parmezan
|
110 mg
|
|
|
Chudy twaróg, ser homogenizowany
|
100 mg
|
|
|
Brokuły
|
100 mg
|
100g – 1 szkl. (trzy duże różyczki)
|
|
Kukurydza
|
100 mg
|
|
|
Orzechy włoskie
|
90
mg
|
10g – 3 szt.
|
|
Chleb razowy
|
65 mg
|
|
|
Seler
|
60 mg
|
|
|
Orzechy arachidowe
|
60 mg
|
|
|
Płatki owsiane
|
50 mg
|
21g – 3 łyżki
|
|
Amarantus
|
50 mg
|
|
|
Marchew
|
45 mg
|
100g – jedna średnia szt.
|
|
Rzodkiew
|
35 mg
|
|
|
Jajo
|
47 mg
|
|
|
Kapusta czerwona, pekińska
|
40-50 mg
|
350g – ¼ główki
|
|
|
|
SUMA
|
|
