Prof. Julian Aleksandrowicz założyciel Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego nazywał magnez ”Królem życia” . Ten wyjątkowy pierwiastek aktywuje ponad 320 enzymów niezbędnych w procesach życiowych naszych komórek, jest czynnikiem wzrostu decydującym o wydolności naszych układów: - nerwowego (stabilizuje, uspokaja, odpręża, dzięki niemu mózg pracuje wydajnie)
- immunologicznego (magnez stoi na straży fagocytozy,w skrócie - niszczenia niebezpiecznych drobnoustrojów w organizmie)
- kostnego (wchłanianie wapnia uzależnione jest od witaminy D 3, zaś synteza tej witaminy odbywa się w obecności magnezu)
- trawiennego (niedobór magnezu powoduje zwolnienie pasażu jelitowego, co sprzyja otyłości)
- krążenia (zmniejsza ciśnienie krwi, znosi arytmię, przeciwdziała nadkrzepliwości krwi)
- Mała przyswajalność z pożywienia (15 – 40%). Istnieje kilka czynników blokujących wchłanianie, a są to: kwas fitynowy (obecny w nasionach otrębach, orzechach – można go częściowo usuwać przez moczenie ), kwas szczawiowy (obecny w szpinaku, boćwnie, rabarbarze ), kwas fosforowy (czyli regulator kwasowości E 338, obecny w żywności przetworzonej: napojach, przekąskach, serach, mąkach, deserach itp ).
- Zbyt małe spożycie pokarmów w postaci surowej (gotowanie, pieczenie, prażenie powoduje stratę 30 – 70 % pierwiastka).
- Długotrwały stres.
- Przyjmowanie niektórych leków: antybiotyków, cytostatyków , psychotropów, leków nasennych , a także środków antykoncepcyjnych.
- Używanie napojów wypłukujących magnez (kawa, cola , napoje energetyzujące, alkohol).
- Dieta bogata w cukry (aby strawić 1 molekułę cukru, nasz organizm musi zużyć 54 molekuły magnezu), połączona z wysoką podażą tłuszczów nasyconych.
- Dieta wysokobiałkowa (duża podaż białek zwiększa zapotrzebowanie na magnez).
- Niedoborom sprzyja również ciężka praca fizyczna (utrata pierwiastka wraz z potem).
10 najczęściej występujących objawów niedoboru magnezu:
- Skurcze mięśni łydek
- Drżenie powiek
- Bolesne miesiączki
- Problemy z zasypianiem
- Migreny
- Apatia
- Brak koncentracji (nadpobudliwość psychoruchowa)
- Zaparcia
- Alergie
- Obniżona odporność
Zalecane dzienne spożycie
magnezu
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia
(Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja)
- dzieci: od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
- dzieci: od 10. do 12. roku życia - 240 mg;
- dzieci: od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
- dorośli: 310 mg kobiety, 420 mg mężczyźni
- kobiety w ciąży: 360 - 400 mg
- kobiety karmiące: 320 – 360 mg
Naturalne źródła MAGNEZU
Pokarm
|
Ilość pierwiastka w 100 g
|
Miary
|
Policz ile zjadasz
|
Pestki dyni
|
540 mg
|
10 g - 1 łyżka
|
54 mg
|
Fasola Biała- sucha
|
500 mg
|
100 g -
|
|
Otręby pszenne
|
490 mg
|
10 g – 3 łyżki
|
|
Mak niebieski
|
460 mg
|
10 g - 1 łyżka
|
|
Kakao
|
420 mg
|
1 g – łyżeczka, 10 g – 5 łyżek
|
|
Sezam
|
380 mg
|
10 g - 1 łyżka, 150 g = 1 szkl.
|
|
Słonecznik
|
360 mg
|
10 g - 1 łyżka
|
|
Zarodki pszenne
|
315 mg
|
||
Kasza jęczmienna
|
270 mg
|
100 g – ½ szkl.
|
|
Migdały
|
270 mg
|
10 g - 12 małych szt.
|
|
Kasza gryczana
|
230 mg
|
100 g - ½ szkl. suchej
|
|
Kasza jaglana
|
220 mg
|
100 g – ½ szkl, 10 g – 1 łyżka
|
|
Nasiona soi
|
210 mg
|
||
Quinoa
|
200 mg
|
100 g – ½ szkl.
|
|
Orzechy arachidowe
|
180 mg
|
||
Pistacje
|
158 mg
|
||
Orzechy laskowe
|
140 mg
|
10 g – 9 szt.
|
|
Płatki owsiane
|
130 mg
|
10 g - 1 łyżka
|
|
Ciecierzyca
|
120 mg
|
100 g – ½ szkl.
|
|
Groch
|
120 mg
|
100 g – ½ szkl.
|
|
Orzechy włoskie
|
99 mg
|
10 g - 3 szt.
|
|
Szpinak
|
53 mg
|
||
Banan
|
30 mg
|
100 g - 1 średnia szt.
|
|
Brokuły
|
20 mg
|
100 g – jedna szkl. (3 duże różyczki)
|
|
Dorsz
|
20 mg
|
||
Woda
|
|||
SUMA
|
Dobrym źródłem magnezu są wody mineralne Muszynianka,
Piwniczanka. Muszynianka zawiera 140 mg magnezu z w litrze. Czyli jena szkl. 200 ml – 28 mg.
Korzystając z tabeli łatwo policzysz ile pierwiastka dostarczasz
z pożywieniem. Wychodzi na to, że muszę
częściej sięgać po kasze. Życzę zdrowia !
