Kilka słów o wapniu

Kiedy dopada nas tzw. spadek formy i czujemy, że coś z nami nie tak, to przez głowę zaczynają przewijać się reklamy najróżniejszych suplementów i zestawów witamin, które działają ponoć cuda. Zastanawiamy się wtedy: "Muszę magnez kupić ! W końcu tej kawy tyle piję… a w reklamie mówią, że jak piję to przecież „Neomag kawa” muszę zażywać. Może wapnia mam mało ? Toż mi w kościach strzela, a przecież kości potrzebują tego wapnia, a wapń w mleku ! A ja mleko to tylko do kawy piję. Może cynku, bo mi się paznokcie łamią… Ale w czym ten cynk ? I wtedy człowiek dochodzi do wniosku, że najlepiej do apteki pójść ! Nakupić sobie tych „elementów” i witamin i tranem popić i poczekać aż zadziałają. Ale... czy one w ogóle zadziałają ? jak zadziałają ? Czy warto słuchać reklam... ?

Postanowiłam zebrać najpotrzebniejsze informacje o makro i mikroelementach w formie podręcznej ściągi, dzięki której szybko policzę, czy faktycznie w mojej diecie może czegoś brakować. Wartości są zaokrąglone do pełnych dziesiątek dla mojej wygody.


Na pierwszy ogień idzie:

Wapń

Nie jestem autorytetem w dziedzinie żywienia. Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że  to co dziś uznawane jest za pewnik i jedyną prawdę, za lat 10, a może nawet jutro, okazać się może błędem, pomyłką, a nawet świadomą manipulacją. Na przestrzeni lat podawano nam wiele nieprawdziwych informacji ze szkodą dla naszego zdrowia. I tak pamiętam, usilne przekonywanie społeczeństwa o szkodliwości jajek, które mają cholesterol, zdrowej margarynie co nas uleczy i maśle, które nam tylko szkodzi. Głosy  o tym, że tłuszcz jest głównym sprawcą otyłości na szczęście powoli słabną. Ostatnio słyszymy sporo o szkodliwości mleka , które odkąd pamiętam, razem z serem żółtym, uznawane jest za najlepsze źródło wapnia (przyswajalność ok. 35 %). Nie mogę oprzeć się pokusie opowiedzenia o mleku „wczoraj i dziś”.

W mojej rodzinie od zawsze pijało się mleko. Nie jesteśmy alergikami. Nie łamaliśmy sobie rąk i nóg na ślizgawkach, u dorosłych też się to nie zdarzało.  Jednak… nie chcę zachęcać do picia „współczesnego mleka” zdaję sobie sprawę z tego, że to nie to samo mleko !

Jeszcze 20 lat temu na wsi, przynajmniej, w co drugim domu była „krowa żywicielka”. Piło się mleko od swojej lub sąsiedzkiej krowy od maleńkości, często aż do dorosłości, czyli kilkanaście lat ( krowa żyje długo, ponad 20 lat). Skoro krówka musiała wykarmić tyle osób, plus okresowo własne cielęta, to nie piło się tego mleka litrami. Dzieci przyzwyczajane były do mleka krowiego po woli. Po odstawieniu od piersi, mleko podawane było w formie rozcieńczonej z wodą (najpierw więcej wody , potem co raz więcej mleka). Niemowlętom nie wolno było mleka zmieniać, to groziło bólami brzucha i płaczem. Już wtedy wiadomo było, że mleko krowie to nie cudowny wynalazek i nie każdy organizm przyjmie go z radością. Większe dzieci piły mleko słodkie: surowe, prosto od krowy, lub gotowane na śniadanie, a także twarożek. Za to dorośli raczej kwaśne, maślankę i serwatkę oraz ser biały. Mleko i sery nie były pasteryzowane, homogenizowane, słodzone i towarzyszyły prostym potrawom (kromka chleba z masłem + kubek mleka – śniadanie, duszone w rondlu ziemniaki + mleko – obiad, ser biały ze śmietaną i miodem - śniadanie).  Alergii nie było. Obecnie sprzedawana jest  pasteryzowana, mieszanina mleka od różnych krów, a ilu ? Jeśli mleko jest wydzieliną poporodową krowy, a tak jest w istocie, człowiek zaś ma możliwość tolerowania tej wydzieliny, to  czy organizm jest w stanie przyjąć mieszaninę  tychże wydzielin od 300 krów (tyle bywa w dużych gospodarstwach)? Myślę, że w tych okolicznościach, należy zapoznać się z innymi źródłami cennego pierwiastka, którego szukamy w mleku.

 Analizując poniższą tabelę należy pamiętać, że nie wystarczy zjeść odpowiednią ilość wapnia, równocześnie do organizmu muszą być dostarczone inne składniki, które umożliwią jego wchłonięcie.W innym przypadku duża podaż wapnia będzie nam szkodzić.

Z kim wapń się lubi, czyli czego w organizmie nie może brakować, aby mógł  zagospodarować  wapń: 

• magnez
• fosfor
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E
• laktoza
• inulina

Kto mu przeszkadza:

• kwas szczawiowy znajdujący się w boćwinie, szczawiu, szpinaku, rabarbarze, żurawinie, 
• cukier, kakao, kawa
• fosforany (wędliny, żywność przetworzona) 
• warzywa zawierające solaniny (ziemniaki, niedojrzałe pomidory, papryka ,bakłażan).

Zapotrzebowanie wg polskiej normy:

• dzieci – 800-1200 mg
• młodzież – 1200 mg
• dorośli – 1000 mg
• kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
• kobiety po menopauzie – 1500 mg
• osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg

Naturalne źródła wapnia:

Produkt	Średnia zawartość w 100 g produktu	Miary	Policz ile zjadasz
Mak surowy	1260 mg	10 g - łyżka
Sezam niełuskany	970 mg	10 g - łyżka
Szproty	800-1000 mg	całe razem z ościami
Ser żółty	700-900 mg	6 g - plasterek mierzwionego
Szpinak	600 mg
Migdały	230 mg	10 g – 12 małych szt.
Figi suszone	210 mg	13 g – 3 szt. małe
Orzechy laskowe	190 mg	10 g – 9 szt.
Quinoa  (komosa ryżowa)	200 mg	100 g – ½  szkl.
Natka pietruszki, rzeżucha	190 mg
Fasola	160 mg
Jarmuż	150 mg
Morele suszone	140 mg	24 g – 3 szt.
Chudy jogurt, kwaśne mleko	140-180 mg
Pistacje	135 mg
Słonecznik	130 mg	10 g - 1 łyżka
Mleko pełnotłuste	120 mg (szkl. – 250 mg)
Ser parmezan	110 mg
Chudy twaróg, ser homogenizowany	100 mg
Brokuły	100 mg	100g – 1 szkl. (trzy duże różyczki)
Kukurydza	100 mg
Orzechy włoskie	90  mg	10g – 3 szt.
Chleb razowy	65 mg
Seler	60 mg
Orzechy arachidowe	60 mg
Płatki owsiane	50 mg	21g – 3 łyżki
Amarantus	50 mg
Marchew	45 mg	100g – jedna średnia szt.
Rzodkiew	35 mg
Jajo	47 mg
Kapusta czerwona, pekińska	40-50 mg	350g – ¼ główki
		SUMA